提臀对于女人来说，最好的办法就是深蹲，女人们要想改变臀型扁平、下垂的现象，其实只需要你坚持1-2个月深蹲训练，就会有明显的区别哦，臀型上提了，下肢曲线变好看了。
30天后，我们来看一下深蹲训练前后的对比图，我们会发现腿部的肌肉紧致了不少，臀部也变翘了起来。
她的臀部线条明显上提了，而且饱满了起来。如果女孩能继续坚持下去，相信3个月后臀腿线条的进步会更加的明显。
在给大家分享一个案例：
科尔斯每天坚持100个深蹲，有25种不同的深蹲动作，所以她并不会感觉到枯燥无味。她坚信能有所改变。
因为肥胖让她的皮肤看起来很粗糙，也不健美。深蹲是解决腿部肌肉和臀部最有利的杀手，她非深常期待30天后的改变。
深蹲对于我们日常最基础的训练，对于每一个人来说每天坚持100个深蹲并不是很难，只要坚持下去深蹲好处很多。
在深蹲过程中你的腿部肌肉在发力，很多女生同胞会担心坚持深蹲自己会不会得大象腿，那样更丑了，谁都希望自己腿更瘦一点。
其实肌肉的合成是睾酮的分泌，女生睾酮分泌非深蹲的低，深蹲不仅可以练出翘臀还能瘦腿，这一点大家可以放心的去做。
我们在做深蹲时也要标准，站姿，正常站立，抬头挺胸，腹部收住，不要顶肚子，膝盖伸直自然放松，不要超伸，双脚与肩同宽，脚尖对正前方或者自然外八一点，不要外八太多。
在深蹲的过程中，确保你的膝关节和脚趾处在同一方向，不要过度内扣或过度外旋膝盖。深蹲时，你必须尽可能下蹲，应该确保你的大腿平行于地面或低于地面。只有这样，你才能锻炼到你的臀部。
在整个深蹲过程中，背部应该是挺直的，以免增加背部受伤的风险。
科尔斯坚持了30天的深蹲，第二天是最痛哭的一天，她感觉到自己的腿部非深常的酸痛，要知道大部分健身男士都不愿意做深蹲，那种滋味很难受。
我们来看看科尔斯坚持30天后深蹲对腿部的变化，我们发现通过前后对比，明显挑战后的科尔斯的腿部肌肉更加细腻，没会有粗糙的感觉，明显腿部肌肉皮肤更有光泽。
科尔斯感觉到自己的腿部不仅瘦了，更加感觉到深蹲后大腿不会有坑包一样不匀称的表现，这让她意想不到的事。
如果你想改善扁平、下垂臀型，塑造饱满的翘臀身材，不如坚持深蹲训练吧。如何定制深蹲计划？
建议，你第一个月进行徒手深蹲，掌握动作的正确姿势，避免膝盖内扣，这样可以预防受伤，每组15-20次，重复5-10组；
第二个月改为弓步蹲或者负重深蹲，这样可以提升训练难度，进一步刺激肌肉，提升臀围，提升下肢力量跟稳定性。
不过，有的女生担心深蹲训练会导致粗腿。
其实，你不用担心练臀的时候会粗腿，臀腿一起发展，身材曲线才会更好看。大部分人的粗腿并不是肌肉发达的原因，而是脂肪堆积导致的。
因此，体脂率超标，身材肥胖的人，除了进行深蹲训练外提升身材比例外，还要进行饮食管理降低卡路里摄入，以及加强有氧运动刷脂。
你可以选择每天坚持40分钟慢跑、健身操或者球类运动，这样可以提升活动代谢，有效降低体脂率，改善肥胖问题，同时让双腿慢慢变细。
