| 星 期 | 早 餐 | 午 餐 | 晚 餐 |
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| 一 | 1片吐司+白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯 | 饭半碗+炒青菜(豆苗+油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个 | 糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克+油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克)+番茄1个 | | 二 | 三明治1份(两片吐司夹火腿+番茄半个) | 馄饨面1碗(馄饨4个+面半碗+1小把菜)+凉拌海带丝+苹果1个 | 胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)+杨桃1个 | | 三 | 2片吐司+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个 | 胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个 | 糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个 | | 四 | 白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟 | 鲔鱼三明治(盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜)+沙拉1盘(最好以芹菜、生菜为主)+苹果1个 | 糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个 | | 五 | 全麦吐司2片+白煮蛋2个 | 胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个 | 糙米饭半碗+炒豆苗菜(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个 | | 六 | 玉米1个+小餐包2个 | 糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个 | 糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个 | | 日 | 全麦吐司2片+蒸蛋 | 茄汁牛肉面(熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克)+凉拌小黄瓜+木瓜半个 | 糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)+奇异果2个 |
这份饮食计划提供了均衡的营养摄入，请根据个人体质和活动量适当调整食物分量。如果您有任何健康状况或特殊饮食需求，建议在实施前咨询专业营养师或医生。 |
