减肥一周运动计划表

在开始一周的减肥运动计划之前，充分的热身准备是必不可少的。通过简单的运动来预热身体，你将在一周内看到显著的效果。

周一：胸部训练

平板杠铃卧推 4组x15次、上斜哑铃卧推 4组x15次、哑铃飞鸟 4组x15次、蝴蝶机夹胸 4组x15次、器械飞鸟 4组x15次。

周二：背部锻炼

高位下拉 5组x15次、俯身杠铃划船 5组x15次、单臂哑铃划船 4组x15次、直臂下压 3组x15次、山羊挺身 3组x15次。

周三：肩部训练

杠铃颈前推举 4组x15次、哑铃侧平举 3组x15次、哑铃俯身飞鸟 4组x15次、哑铃前平举 3组x15次、斜板俯身哑铃后扬 5组x15次。

周四：手臂精雕

哑铃交替弯举 4组x15次、集中弯举 4组x15次、斜板弯举 3组x15次、窄距卧推 4组x15次、反手颈后臂屈伸 4组x15次、拉力器单臂下拉 3组x15次。

周五：腿部塑形

深蹲 4组x15次、倒蹬 3组x15次、器械股二弯举 5组x15次、蛙跳 2组x25次、提踵 4组x50次。

周六：核心强化

平板支撑 4组x30秒、俄罗斯转体 3组x15次/侧、仰卧起坐 4组x15次、腹肌滚轮 3组x10次、侧板支撑 2组x30秒/侧。

周日：休息与恢复

给身体充分的休息时间，为下一周的训练储备能量。

在每次锻炼前，记得进行约20分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或动态拉伸等，直至身体微微出汗。热身运动能有效预防韧带拉伤和关节损伤，确保运动时的安全。