产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。 下面骨筋小颜教你盆底康复训练方法。 凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。 1. 简易凯格尔 找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。 
2. 骨盆卷动 预备： 屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。 动作： 深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。 呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。 
3. 臀桥 预备： 平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。 动作： 吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。 
4. 深蹲 预备： 身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。 动作： 吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。 呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。 
5. 侧向深蹲 预备： 身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。 动作： 左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。 
爱心贴士： 1. 运动前先排尿，减轻体重。 2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。 3. 避免过量练习，结合自身能力进行。 4. 联系如有不适应停止训练。 5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。 产后也被称为女生第二次生命的开启，产后不管是从身材形体、健康状况还是心理活动，都发生了很大的改变。产后恢复没有做好，那么曾经的曼妙身材将会远离你，伴随你的将是腰粗、腿粗、形体整个垮掉，而且这些肉肉因为骨盆松弛导致内循环不畅特别难以减下去。骨筋小颜骨盆收缩管理，通过深层筋膜层的改变，快速收缩骨盆到原来分娩前的状态，让骨盆内循环恢复平衡，减小骨盆间缝隙，避免妇科疾病的发生，最重要的就是骨盆收缩之后，形体快速恢复，展现曼妙身材、辣妈形象将很快树立起来。 |
