21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱食。另外锻炼有很好减肥效果。今天，我们将分享一份经过精心设计的21天减肥食谱，它不仅能够帮助您有效减重，还能确保您的饮食健康均衡。此食谱基于科学的营养学原理，结合了最新研究成果，旨在通过合理搭配食物来促进新陈代谢，控制热量摄入，同时确保营养均衡，让您在享受美味的同时，实现健康减重的目标。 | 天数 | 阶段 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
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| 第1天 | 断 食 阶 段 | 希腊酸奶1杯，混合浆果1/2杯 | 烤鸡胸肉150克，混合生菜沙拉（橄榄油和醋调味） | 烤三文鱼150克，蒸花椰菜100克 | 杏仁10颗 | | 第2天 | 煮鸡蛋2个，菠菜炒香菇 | 瘦牛肉100克，西红柿黄瓜沙拉 | 清蒸虾150克，蒸胡萝卜100克 | 切片黄瓜1根 | | 第3天 | 蛋白质奶昔（无糖蛋白粉1勺+水） | 鸡肉蔬菜汤，豆类50克 | 烤鸡胸肉150克，炒青豆100克 | 一小杯无糖酸奶 | | 第4天 | 蔬 果 餐 | 全麦吐司1片，牛油果1/4个 | 烤火鸡肉150克，混合生菜沙拉 | 蒸鱼片150克，蒸西葫芦100克 | 核桃5颗 | | 第5天 | 希腊酸奶1杯，蜂蜜1茶匙，蓝莓1/2杯 | 瘦牛肉150克，西红柿沙拉 | 烤鸡胸肉150克，炒菜花100克 | 一根切片胡萝卜 | | 第6天 | 蛋白煎饼（蛋白2个，少量全麦粉），新鲜草莓几颗 | 蔬菜汤（鸡肉或瘦肉炖煮），豆类50克 | 蒸鱼150克，蒸豆角100克 | 一小份低脂奶酪 | | 第7天 | 煮鸡蛋2个，拌菠菜 | 鸡肉蔬菜沙拉（橄榄油和柠檬汁调味） | 烤三文鱼150克，蒸西兰花100克 | 切片苹果1个 | | 第8天 | 蛋白质奶昔（无糖蛋白粉1勺+水） | 烤鸡胸肉150克，混合生菜沙拉 | 烤虾150克，炒西葫芦100克 | 杏仁10颗 | | 第9天 | 全麦吐司1片，少量牛油果 | 瘦牛肉150克，番茄黄瓜沙拉 | 蒸鱼150克，蒸胡萝卜100克 | 切片黄瓜1根 | | 第10天 | 希腊酸奶1杯，蜂蜜1茶匙 | 鸡肉蔬菜汤，豆类50克 | 烤鸡胸肉150克，炒青豆100克 | 核桃5颗 | | 第11天 | 蛋白煎饼（蛋白2个，少量全麦粉），新鲜水果 | 烤火鸡肉150克，混合生菜沙拉 | 蒸鱼150克，蒸西葫芦100克 | 一小份低脂奶酪 | | 第12天 | 6 成 饱 食 | 希腊酸奶1杯，混合浆果1/2杯 | 瘦牛肉150克，西红柿沙拉 | 烤鸡胸肉150克，炒菜花100克 | 切片胡萝卜1根 | | 第13天 | 煮鸡蛋2个，菠菜炒香菇 | 蔬菜汤（鸡肉或瘦肉炖煮），豆类50克 | 烤三文鱼150克，蒸花椰菜100克 | 杏仁10颗 | | 第14天 | 蛋白质奶昔（无糖蛋白粉1勺+水） | 鸡肉蔬菜沙拉（橄榄油和柠檬汁调味） | 蒸鱼150克，炒青豆100克 | 切片苹果1个 | | 第15天 | 全麦吐司1片，牛油果1/4个 | 烤鸡胸肉150克，混合生菜沙拉 | 蒸虾150克，蒸西兰花100克 | 核桃5颗 | | 第16天 | 希腊酸奶1杯，蜂蜜1茶匙 | 瘦牛肉150克，西红柿黄瓜沙拉 | 烤鸡胸肉150克，炒西葫芦100克 | 一小份低脂奶酪 | | 第17天 | 蛋白煎饼（蛋白2个，少量全麦粉），新鲜浆果 | 鸡肉蔬菜汤，豆类50克 | 蒸鱼150克，蒸胡萝卜100克 | 切片黄瓜1根 | | 第18天 | 煮鸡蛋2个，菠菜炒香菇 | 烤火鸡肉150克，混合生菜沙拉 | 蒸鱼150克，蒸西葫芦100克 | 杏仁10颗 | | 第19天 | 希腊酸奶1杯，蜂蜜1茶匙，蓝莓1/2杯 | 瘦牛肉150克，西红柿沙拉 | 烤鸡胸肉150克，炒菜花100克 | 核桃5颗 | | 第20天 | 蛋白质奶昔（无糖蛋白粉1勺+水） | 鸡肉蔬菜沙拉（橄榄油和柠檬汁调味） | 蒸鱼150克，炒青豆100克 | 切片胡萝卜1根 | | 第21天 | 全麦吐司1片，牛油果1/4个 | 烤鸡胸肉150克，混合生菜沙拉 | 烤三文鱼150克，蒸花椰菜100克 | 切片苹果1个 |
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