动作一：宽距深蹲16次 双脚打开约两倍肩宽，双手握拳置于胸前，腰背部挺直，核心收紧保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身 
动作二：跪姿侧踢腿20次，换边 跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，腰背挺直尽量保持上半身固定不动作，非支撑腿向侧方伸直踢出至动作顶点稍停后还原，一边完成预期次数后换边 
动作三：滑雪跳16次 模仿滑雪姿势，左右跳，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂。保持动作连贯，注意落地缓冲，腰背部始终挺直 
动作四：深蹲侧抬腿16次 双脚约两倍肩宽站立，双手交叉相握，腰背挺直，一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原还原后，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿还原后再次下蹲，注意动作过程中保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致 
动作五：侧卧抬腿画圈20次，换边 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直并抬起至与地面30度角左右在尽量保持上半身固定不动的情况下，上侧腿伸直并做画圈动作 
动作六：侧弓步15次，换边，也可以两侧交替进行 站立，腰背挺直，核心收紧向一侧迈出一条腿，重心随着迈出腿移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身，另一侧腿伸直注意膝盖与脚尖方向一致，全身保持腰背部挺直 
动作七：侧卧夹腿20次，换边 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身上侧腿屈膝，脚踩地，下侧腿伸直，稍微离地向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原，还原后脚不要着地 
动作八：侧支撑抬腿20次，换边 侧身，下侧手臂位于肩部下方，屈肘，双腿伸直并拢，腰背挺直，核心收紧下侧手肘与脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原 
动作九：跪姿侧抬腿20次，换边 跪姿，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，腰背部挺直非支撑腿与支撑腿并拢，并向侧上方抬起，至动作顶点稍停后下放还原注意动作过程中尽量保持上半身的稳定不要晃动。 
动作过程中把每一次动作都做到位，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。 |
